Deload weken & Supercompensatie
Een van de meest onderschatte en impopulaire dingen in de sport zijn rust en deload-weken & hersteltrainingen. Je bent toch een die-hard, fitgirl, gymjunkie & sportaddict? In de lifestyle wordt elke dag sporten gepromoot en sla je de gym over? Dan ben je lui. Maar wat zijn de effecten van te lang doorgaan? Los van het overduidelijke, namelijk blessures, gaan we hier even dieper op in.
Stresshormoon
Tijdens het sporten maakt je lichaam cortisol aan (stresshormoon). Opzich niet zo shockerend gezien de ontspanning die je ervaart van het sporten vaak compenseert. Maar wat als je lichaam tussen trainingen niet genoeg kan herstellen? Dan bouwt deze cortisol levels ook op. Je gaat slecht en onrustig slapen, kan serieuze stress symptomen ervaren en zelfs burn-out klachten ervaren. Uit eigen ervaring kan ik delen dat dit echt geen pretje is.
Je lichaam kan de afvalstoffen niet meer goed reguleren en je kan vocht vasthouden. Hierdoor lijk je meer bloated, terwijl je misschien juist wel zo hard traint voor een strak lichaam. Dit kan erg frustrerend werken, waardoor je misschien wel nog harder gaat trainen. Immers er is niet genoeg resultaat. Vervolgens kan alles spiraliseren, want je merkt óók dat je kracht en conditie afgenomen is. Alles gaat slechter.
Een overtraind lichaam kan je ook afvlakken in het dagelijkse leven. Je wordt een beetje een ‘zombie’, want je hebt simpelweg geen energie meer om te ‘voelen’. Ook niet erg prettig voor anderen in je omgeving.
Nou klinkt dit allemaal super ernstig, maar dat is het vaak nog niet. Maar wel goed om in de gaten te houden en correct te monitoren. Veel van deze klachten gaan namelijk ongezien aan je voorbij. Er is namelijk altijd wel iets om je stress, onrust of afgevlakte gevoel aan toe te kennen en een overtraind lichaam is dan niet het eerste (misschien zelfs het laatste) waar we dan aan denken.
Afijn, tijd voor rust dus! Wanneer je precies rust moet nemen is de wetenschap niet zo eenkennig over. Persoonlijk denk dat het ook af hangt van je sportintensiteit en lichaam. De een kan het langer goed volhouden dan de ander op een verschillende intensiteit. Ergens tussen 6 – 12 weken sporten een deload week inplannen is sowieso verstandig.
Ook voor een wedstrijd een deload week inplannen is zeer verstandig. Je lichaam kan eindelijk goed herstellen en alle afvalstoffen goed afvoeren en spieren aanmaken, wat tijdens de trainingsweken niet meer lukt. Vervolgens gebeurd er iets cools. Sit tight, want dit wil je weten!
Supercompensatie:
Je hebt constant tijdens je trainingsweken een signaal gegeven aan je spieren om te groeien. Vlak voor je deloadweek kunnen je spieren niet meer groeien, want je hebt te weinig hersteltijd. Je hebt in de afgelopen weken je spieren steeds geprikkeld en duidelijk gemaakt dat ze klaar moeten zijn voor hard werk. Maar als je lichaam op is, is het op. Even paar dagen/week deloaden om je lichaam goed te laten herstellen en juist in deze dagen groeien je spieren weer. Dus in rust wordt je sterker. Zodra je lichaam vervolgens herstelt is zet het zich gelijk schap voor hard werk. Op zo’n manier dat je zelfs sterker bent dan voorheen: supercompensatie. Dit effect houdt maar even aan, waarnaar het weer afneemt en zakt naar je oude niveau.
TIPS!
Maar als we nou slim zijn maken we gebruik van deze supercompensatie. Namlijk: plan het slim in voor een wedstrijd. Zo kan je zelfde zware routine ineens op het moment suprème een stuk lichter voelen. Of maak er gebruik van door juist die zware trucs in die training in te plannen. Dat betekend overigens niet dat je eenmalig een trucje kan en daarna niet meer, maar je kan hele nieuwe skills vergaren juist door ze te oefenen in de supercompensatie periode.
Probeer dit echter niet voor het eerst ut voor een wedstrijd. Het kost wat trials en errors om dit te doen. Tijdens een deload week doe je ook niet ‘niks’. Het is een combinatie van meer rust (dus meer niks), met hersteltrainingen. Maar WTH zijn hersteltrainingen nou weer? Nou, tijd is op! De volgende blog ga ik daar wat over schrijven.
*Funfact: Op de cover foto zie je Annie Thorisdottir’s verbaasde gezicht wanneer ze een hoger gewicht tilt tijdens een wedstrijd dan ze ooit eerder heeft gedaan.
